Sigue tu propio plan de entrenamiento para mountain bike: elige nivel básico, medio o alto
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Los tres métodos que te proponemos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo niveles, o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta. Ten en cuenta que cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración (1 mes = 4 semanas.)
Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas. Ten en cuenta los siguientes puntos:
- El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.
- La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
- El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
- Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.
Ten en cuenta que si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación…), dejando un día a la semana de descanso pasivo.
- A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
- Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
- Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello…
→ LA ENTRENOCALCULADORA:
La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 – edad (varones), 226 – edad (mujeres).
- De qué hablamos cuando hablamos de…
→ 50% – 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.
→ 60% – 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.
→ 70% – 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.
→ 80% – 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.
→ 90% – 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o “novatos”.
” = minuto/s
” = segundo/s
3×20″ = 3 repeticiones de 20 minutos.
Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.
Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.
Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici.
Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.
