fbpx
0

No hay productos en el carrito.

Category Archives: Ciclismo

HomeArchive by category "Ciclismo"

Sigue tu propio plan de entrenamiento para mountain bike: elige nivel básico, medio o alto

19 julio, 2019
Posted by

Los tres métodos que te proponemos están dispuestos de manera escalonada, por lo que podemos ir subiendo niveles, o bien permanecer en él, en función de la dedicación que queramos o podamos darle a la bicicleta. Ten en cuenta que cada nivel se compone de un trabajo programado de tres meses de duración (1 mes = 4 semanas.)

Cada mes, iremos incrementando el volumen e intensidad durante las tres primeras semanas para reducir ambas la cuarta semana y así asimilar el trabajo realizado las semanas previas. Ten en cuenta los siguientes puntos:

  • El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%.
  • La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo alcanzado en la tercera semana.
  • El día anterior y posterior a una salida intensiva, nos lo tomaremos con calma, siendo el póstumo preferentemente de descanso activo.
  • Si somos de los que queremos llegar lo más en forma posible a una determinada cita, haremos coincidir la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la prueba, que se celebrará el fin de semana.

Ten en cuenta que si queremos llegar al tercer nivel de forma, partimos de una buena base física y disponemos de tiempo suficiente (y ganas), lo ideal es que pasemos primero por los otros dos niveles inferiores, con la salvedad de que emplearemos días de descanso para realizar otras actividades deportivas (caminar, correr, nadar, musculación…), dejando un día a la semana de descanso pasivo.

  • A mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa. Para cada tipo de esfuerzo, empezaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para progresivamente reducir su duración e incrementar dureza.
  • Los días en los que dispongamos de más tiempo (fines de semana, festivos, no laborables, etc.) los dedicaremos para los días en que debemos pasar más tiempo sobre el sillín. No importa que sean dos seguidos si después descansamos.
  • Empieza y termina cada salida suave. acuérdate de estirar después. No digas que no dispones de veinte minutos al día para ello…


→ LA ENTRENOCALCULADORA:

La f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) es un dato que vamos a utilizar en nuestros planes de entrenamiernto. Calcula tu f.c.m aproximada de la siguiente manera: f.c.m = 220 – edad (varones), 226 – edad (mujeres).

  • De qué hablamos cuando hablamos de…


→ 50% – 60% f.c.m. = Descanso activo. Se sale a dar un paseo en bici muy suave.

→ 60% – 70% f.c.m. = Aeróbico I. El cuerpo empieza a obtener beneficios fisiológicos. Se puede mantener una conversación mientras pedaleamos.

→ 70% – 80% f.c.m. = Aeróbico II. Cuesta mantener una conversación fluída.

→ 80% – 90% f.c.m. = Aeróbico/anaeróbico. Estamos entorno al umbral anaeróbico y nuestro cuerpo se fatiga rapidamente, salvo en los individuos más preparados. Empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento. Apenas podremos intercambiar palabras.

→ 90% – 100% f.c.m. = Anaeróbico. ¡Peligro! El agotamiento llegará en breve. No se recomienda para personas con problemas de salud, pobre estado físico o “novatos”.

” = minuto/s

” = segundo/s

3×20″ = 3 repeticiones de 20 minutos.

Recuperación completa = Es intuitiva. No realizamos una nueva repetición hasta que sintamos que estamos preparados para ella, sin importar el tiempo que transcurra.

Recuperación 1:1,5 = Si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos en comenzar la siguiente.

Descanso = Podremos realizarlo de manera activa; fisiológicamente favorece la recuperación. Puede ser una actividad complementaria y distinta a la bici.

Pasiva; no realizamos ningún ejercicio físico. Útil para despejar la mente.


Continue Reading No Comments
Categories: Ciclismo
Tags: , ,

10 trucos para una escalada más eficiente

27 junio, 2019
Posted by

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión
Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no “explotar”, para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.

2. Márcate pequeñas metas
En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva…), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa.

3. No mires arriba
En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.

4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada.
El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.

5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal
No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.

6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho
Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.

7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín
Y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones…).

8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps.
Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.

9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua…), carga tú con el peso (maillot o mochila)
Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?

10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos…
El que tú también seas más ligero es de gran ayuda: Quema calorías a base de pedales

Continue Reading No Comments
Categories: Ciclismo
Tags: , , , ,

Errores en la Alimentación de un ciclista.

6 marzo, 2018
Posted by

1. ENTRENAR EN AYUNAS ADELGAZA Y AYUDA A MEJORAR LA RESISTENCIA

Esta moda no es nueva, en realidad viene del mundo del boxeo de principios del siglo XX, cuando al estilo Rocky se salía a correr casi al alba sin nada en el estómago, para conseguir dar el peso en la báscula antes del combate. Lo continuaron aplicando corredores y maratonianos, más o menos bien cuando hay que correr apenas una hora. Los triatletas también a la hora de entrenar la carrera y sesiones cortas de bici y de ahí llegamos al ciclismo, donde ha sido la responsable de pájaras más que sonadas. Aquí el problema es que no se puede aplicar si el ejercicio es prolongado y para muchos, salir menos de una hora es como no hacer nada. ¿Funciona? Si lo haces bien, sí. Eso significa que tienes que salir tempranito, sin comer nada, pensando en rodar no más de 45 minutos, según tu resistencia al hambre y a la fatiga. Una modificación que podemos hacer es salir en ayunas pero llevando una bebida con carbohidratos en el bidón y algo de comida energética en el maillot para comer tras los primeros 40 minutos y poder seguir pedaleando con energía. Cuidado, no a todo el mundo le va bien y no se adelgaza si al llegar a casa te das el desayuno de tu vida, que tanto entrenamiento en ayunas te da mucha hambre.

2. EVITAR LA GRASA A TODA COSTA

La grasa ha dejado de ser el enemigo de los deportistas, ahora el enemigo parecen ser los azúcares, especialmente el azúcar blanco. Hay que pensar que la grasa es un nutriente esencial para la alimentación humana, no se puede eliminar de la dieta completamente, menos ahora que tenemos varias grasas saludables al alcance. Evita las grasas saturadas animales de carnes como: cordero, cortes grasos tipo chuletón, secreto, pluma ibérica, embutidos, salchichas, panceta, etc. y come cada día grasas saludables monoinsaturadas como las del aceite de oliva, frutos secos y aguacate; o poliinsaturadas como las de los pescados de agua fría. Y si de vez en cuando te tomas una tapa de ibérico o un chuletón, ¡tampoco te va a pasar nada malo!

3. CUANTOS MÁS CARBOHIDRATOS, MÁS ENERGÍA EN BICI

Esa pasión por la pasta es típica de ciclistas y maratonianos… y de italianos. Sinceramente, hay un abuso de carbohidratos en la alimentación ciclista, que puede ser un problema si la dieta no es equilibrada porque hay demasiados alimentos ricos en este nutriente y pobres en vitaminas, minerales, fibra, proteínas, grasas. Mi consejo es que intentes que en el plato haya un 60% de carbohidratos como pasta, arroz, patatas, cereales, mejor en su versión integral, al dente o poco cocida, un 30% de proteínas en forma de carnes, pescados, lácteos, huevos, legumbres, a la plancha o al vapor, y un 10% de grasas en forma de aceite de oliva, pescados azules o frutos secos. ¿Es difícil? Sí, al principio cuesta, pero luego le coges el truco y te conviertes en un experto chef deportivo.

Continue Reading No Comments
Categories: Ciclismo
WhatsApp chat